Kalça Ve Bacak Sıkılaşmasında Etkili 5 Egzersiz

tarihinde Fourlast tarafından yüklendi

Squat

Anatomik pozisyondayken (ayakta dik durarak) bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
İki kolunuzuda karşıya doğru dümdüz uzatın.
Eğer dambıl kullanıyorsanız,dirseklerinizi kırıp tam göğsünüzün ortasına paralel olacak
şekilde dambılı tutun.
Dizlerinizi bükün,yavaşça çömelin.
Diz kapaklarınız, parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde hizada tutun,bu işlem sırasında
kalçanızı geriye doğru iyice çıkararak çömelin.
Ayağa kalkarken nefes alın,çömelirken nefesinizi verin.
Başlangıçta günde 5 egzersiz ile başlayarak zamanla 15 egzersize kadar çıkarın.

Lunge

Bacakları omuz genişliğinde açın.
Sırtınızın ve belinizin dik olmasına dikkat edin.
Bir ayağınızı öne doğru büyük adım atın.
Diğer ayağınızı ise aşağıya doğru dizinizi kırın.
Kırılan diz yere değeceği kadar çömelin.
biri üstte diğeri altta olmak üzere iki dizde kırılacak.
Başlangıçta günde 5 egzersiz ile başlayarak zamanla 15 egzersize kadar çıkarın.

Hip Lift Hareketi

Sırt üstü yere uzanın.
Ellerinizi yere sabit bırakın.
Dizlerinizi bükün,kendinize doğru çekin.
Ellerinizden ve ayaklarınızdan destek alarak sadece kalçanızı yukarıya doğru kaldırın ve 3-5
saniye sabit durmaya çalışın.
Bu işleme alıştıktan sonra ayaklarınızdan bir tanesini kendinize doğru kaldırıp,çekin.(dizinizi
karnınıza doğru çekin.)
Sıra ile bu ayak çekmelerini devam ettirin.
Günde 10 kere bu egzersizi yapın.

Yan Bacak Hareketi

Yere doğru yan bir şekilde uzanın.
Bir kolunuz başınızın altında destek olsun.
Üstte olan bacağınızı yukarıya doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.(iki bacağın arası
açılmış,açı oluşmuş olacak.)
Diğer yerde sabit olan bacağınızı ve yukarıya kalkan bacağınızı bükmemeye dikkat edin.
Günlük 10 kere 3 set olacak şekilde değiştirerek bacakları yapabilirsiniz.

Geriye Doğru Tekme Hareketi

Dizleriniz ve elleriniz yere basınç uygulayacak şekilde pozisyon alın.
Bacağınızın bir tanesini ellerinizden ve diğer dizinizden aldığınız güç ile geriye doğru uzatın.
Sırasıyla bacaklarınızı bu şekilde ileriye doğru uzata bildiğiniz kadar uzatın.
3 set 10’ar kez şeklinde bu hareketi yapın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir